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ファスティング中のトレーニングはどうしたらいいの?

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ファスティング効果を高めるトレーニング方法をプロのトレーナーという観点からお伝えします。
ファスティング中の『食事方法』については、
ある程度の知識や進め方を知っている人は多くいるかと思います
しかし
「ファスティング中のトレーニングはどうすればいいのか?」
という点については、
分からないという人が多いと思います!
そこで今回は、
ファスティング中のトレーニングについて
説明していきたいと思います!
【トレーニング中のエネルギー源は?】
トレーニング、いわゆる筋トレをしている時の
エネルギー源は何でしょうか?
重りを持ち上げたりする筋トレ中は
『炭水化物』をメインのエネルギー源として利用しています。
何もしていない安静時や有酸素運動中は
『脂質』をメインとして利用しています
よって、筋トレ前は炭水化物を少し摂取してあげると、
トレーニングのパフォーマンスが上がったり、
力を発揮しやすくなります!‍♂️
しかし、ファスティング中は
酵素のみを摂取する食事方法なので、
基本的に炭水化物をたくさん食べることはできない環境です。
よって、普段の食事と比べて
食事量も炭水化物の量もかなり少ないため、
筋トレ中はエネルギー源が少ない状態になります。
もちろん、人間の体は賢くできているので、
体内に炭水化物が十分に無くても、
体脂肪や脂質をエネルギー源として利用しようと働くので、
まったく動けないわけではありません。
それでも、やはりある程度の炭水化物を摂取している方が、
トレーニングでのパフォーマンスアップや力の発揮はしやすい状態になります。
【ファスティング中は、トレーニング強度は無理しないこと】
ファスティング中は食事量と炭水化物の量が少ないために、
筋トレ中のエネルギー源は少ない状態であることを説明しました。
よって、普段のトレーニングよりも少し強度を下げた状態で、
ファスティング中はトレーニングすることをオススメします!
エネルギーが少ない状態では
トレーニングのパフォーマンスも上がりにくいですし、
重りを持ち上げる力も発揮しにくいので、
トレーニングのフォームが乱れやすくて
怪我のリスクが上がる可能性もあります。
よって、ファスティング中に
トレーニングを行うことは問題ないですが、
あまり重い重量を扱うことは控えるようにして、
自重や軽めの重りで、
挙上回数を多く設定してあげると良いでしょう!
また、身体の休養もダイエットでは大切な事なので、
体調が優れないときは無理にトレーニングを行おうとせずに、
しっかりと身体を休養してあげましょう!
【ファスティング中のトレーニング種目について】
ファスティング中はどのような種目のトレーニングを
行ってあげればいいのか?
効率的に筋肉を刺激していきたいので、
『コンパウンド種目』をメインに選択してあげると良いでしょう!‍♂️
コンパウンド種目とは、2つ以上の関節を
同時に動かすトレーニングのことを言います。
スクワット、ベンチプレス、懸垂、ラットプルダウン、
ショルダープレスなどが当てはまります!
このようなトレーニング種目を中心に筋トレすると、
多くの筋肉を同時に刺激することができるので、
効率よく筋トレを行えます!
また、動作中に姿勢が崩れないようにしなければいけないので、
体幹も強化することができます!
女性であれば、綺麗な体になるためには
姿勢を正しくすることも非常に大切なことなので、
コンパウンド種目は一石二鳥なトレーニングなわけです!‍♀️
そして、効率よく筋肉を刺激できるということは、
トレーニング時間も節約することができますし、
体力の過度な消耗も防げますので、
ファスティング中は特にコンパウンド種目をメインに
行うことが良いことも理由の1つになります!
【トレーニング中に気を付けること!】
ファスティング中のトレーニングで気を付けるべきことは、
①水分補給をしっかりとする
②セット間のインターバルを少し長めに取る
この2つを意識してみましょう!
まず水分補給についてですが、
普段のトレーニングでもこまめに水分補給することは大切です。
ただ、ファスティング中は
よりこまめに水分を摂ることを意識しましょう!
普段の水分摂取というのは、
水やお茶のような飲み物のほかにも、
お米やパン、スープなどからでも水分を摂取しています。
ファスティング中では食事の量が減るので、
これに伴って食事から摂れる水分量も減ることになります。
よって、ファスティング中は普段のトレーニングよりも
意識して水分を補給してあげる必要があります!
一回のトレーニング中に
ガバガバ水を飲む必要はありませんが、
1日を通して十分な水分補給をするように心がけましょう!
2つ目の注意点、
「セット間のインターバルを少し長めに取る」
ということについてですが、
これは冒頭でも説明した通り、
ファスティング中は食事が基本時に取れないので、
エネルギーが少ない状態です。
よって、トレーニングでは息も上がりやすく、
持久力も低下する傾向にあるので、
セット間のインターバルはいつもよりも
少し長めに取ることをオススメします!
目安は1分~2分くらいの休息ですが、
呼吸が整ったら次のセットに入る考え方でOKです!
ただ、インターバルが5分のように、
長すぎるのも集中力が切れたりしてしまうので気を付けてください!
【まとめ】
ファスティングというのは、
ある意味特殊な食事方法になります。
断食に近い食事方法なので、
食べられる食事量は必然的に少なくなりますし、
その分トレーニング中に供給できるエネルギーも少なくなります。
エネルギーが少ない中で、
無理に強度を上げたトレーニングは
生理的にも精神的にも大きなストレスが
かかることも考えられますので、
少し息が切れる程度のトレーニング強度が良いと思います!
そして、ファスティング中は特に
水分補給を意識してあげて、
脱水症状の回避や体調面の維持ができるようにしていきましょう!
 
 
 
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