• 水谷 純一

インナーマッスルを鍛えたい!でもどうすればいいの?


背骨付近の複数の筋肉の総称であるインナーマッスル。

そんなインナーマッスルの働きや、より強化するためのトレーニング法をご紹介します。




本日は、


〖インナーマッスルを鍛えたい!でもどうすればいいの?〗


についてお話ししていきます。



みなさん、"インナーマッスル"ってどの部位かご存知ですか😤?



最近、インナーマッスルについてTVなどのメディアで目や耳にしたことはあっても詳しいことはわからない!🤷という人も少なくないでしょう。



今日は、インナーマッスルの位置から鍛えることによってどのような効果をもたらすのかについてご紹介していきます👍️




《インナーマッスルってどこ?》


⇒インナーマッスルは、背骨の近くにある幾つかの筋肉で、からだの奥深い部分にある"深層筋"のことです。

深層筋は、上肢・下肢・体幹それぞれに存在します。


逆に表面にある筋肉、上腕二頭筋(二の腕の力こぶ)や僧帽筋などはアウターマッスルと呼ばれています。



インナーマッスルを鍛えることは腹筋を強化できるだけでなく、下っ腹などのぽっこりお腹を引き締めてくれます💓



《インナーマッスルはどんな働きをしている?》


✴️関節・内臓の働きを正常化


✴️姿勢の維持


✴️動作の補助



インナーマッスルは、目に見えないところで、私たちの生活動作を助けてくれています。

インナーマッスル単独の働きもあれば、アウターマッスルと一緒になって働くこともあります。



インナーマッスルのことについてわかったところで本題であるインナーマッスルを鍛える方法を紹介していきます。




《インナーマッスルを鍛えよう!8️⃣選》



⭐️ドローイン⭐️


①ヒザをたてた状態であお向けに寝ます。


②ゆっくり息を吐いておなかをへこませます。


③浅い呼吸をしながら②の状態を20秒ほど維持します。



※20秒×3セット




⭐️プランク⭐️


①うつ伏せの状態で両ひじをつけ、ヒザ立ちします。


②頭~つま先までキレイな一直線になるようにヒザを上げて伸ばします。


③しっかりお腹に力をいれながら、お尻の穴をキュッとしめる意識で30秒~1分ほど行いましょう。



※30秒~1分×3セット




⭐️サイドステッププランク⭐️


①さきほどのプランクの状態をつくります。


②その状態で右足を横に踏み出します。


③次は左に踏み出します。これを交互30秒間行います。



※30秒×3セット




⭐️ヒップリフトプランク⭐️


①プランクの状態をつくります。


②その状態で"く"の字をつくるようにお尻だけをあげます。この時、背中が反れたり、ヒザが曲がらないようにしましょう。


③ "①②"の繰り返し30秒ほど続けます。



※30秒×3セット




⭐️ハイプランク⭐️


①四つんばいの状態でヒザ立ちします。


②ヒザを上げて爪先立ちします。この時、両足を伸ばせるところまで伸ばしきりましょう。


③頭から爪先まで一直線の姿勢を30秒~1分間維持します。



※30秒~1分×3セット




⭐️ハンドニー⭐️


①四つんばいになります。


②左手と右足(手と足が対になるように)をまっすぐ伸ばします。


③30秒ほど維持したら次は右手左足に交代して同じように行いましょう。



※30秒×3セット




⭐️ハンドトゥ⭐️


①一番初めに紹介したドローインの状態をつくります。


②その状態から左手右足(手と足が対になるように)を床と平行になるように伸ばしましょう。


③30秒ほど維持したら次は右手左足で行いましょう。



※30秒×3セット




⭐️シットアップブイ⭐️


①あお向けに寝た状態で両手両足を伸ばします。


②ブイの字を描くイメージで、上下半身を持ち上げて爪先と手先を近づけるようにしましょう。


③1分間①②を繰り返しましょう。



※10回×2、3セット




《インナーマッスルをより鍛えたい人必見!》


インナーマッスルに重きを置いてトレーニングしたい方は、足先などの末端が地面についているような種目を選んでトレーニングするようにしましょう。


このような運動を"閉鎖運動連鎖"と呼びます。


閉鎖運動連鎖は、運動能力を高めたりするだけでなく、組織の回復を促進させたりもします。


例えば…


・スクワット

・ランジ

・腕立て伏せ


などがあります。


また、閉鎖運動連鎖は一度にたくさんの筋肉を鍛えられるので時短にもなります。




以上がインナーマッスルについての位置や働き、トレーニング方法でした💪


ふだんは意識せずに筋トレを行っている方はインナーマッスルやアウターマッスルを気にしながらトレーニング内容を日によって変えて取り組むことで全体のバランスが整えて、強い身体を目指していきましょうね~😎

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