• 水谷 純一

ダイエットでタンパク質を摂る理由、知っていますか?




はじめに

ダイエット中、タンパク質をしっかり摂取することで、筋肉を効果的に増やし、また空腹時の筋肉の分解を抑えてくれる働きがあります。このタンパク質を摂取するために、プロテインを飲まれる女性が増えています。



タンパク質ってそもそも何?

タンパク質という名前は、皆さん必ず耳にされていると思います。


タンパク質は糖質、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつで、


筋肉や細胞、ホルモンをつくるために欠かせない材料となる栄養素です。


ダイエットで筋肉をつけよう!となった場合、必要なものがこのタンパク質です。


筋肉の材料となるものですから、


タンパク質が不足するとせっかくトレーニングしても筋肉をつけることができず、


無駄に終わってしまう可能性もあります。



タンパク質が不足すると・・・

では、実際にタンパク質が不足した場合どうなるのでしょうか。


先ほど述べた通り、筋肉の材料はタンパク質なので、


不足するとトレーニングでダメージを受けた筋肉を回復させることができず、


せっかくのトレーニングが無駄になる可能性があります。


あなたが家を建てるときのことを考えてみましょう。


せっかく家の建設が始まったのに、材料となるコンクリートが届かないせいで、


いつまで経っても壁を作れない・・・となる可能性があるわけです。


それだけならまだしも、筋肉は自分を修復するために、


ほかの筋肉を分解してタンパク質として使ってしまうという行動をとるようになります。


筋肉をつけるために運動したのに、筋肉を分解して回復させる。


これではいつまで経ってもトレーニングで望む結果を得ることはできません。



筋肉は糖質に変わる

さらにエネルギー不足が深刻になると、身体は筋肉を分解して、


糖質に変えてエネルギーとして消費してしまうシステムを持っています。


これを「糖新生」といい、ある種の身体の防衛反応です。


特にダイエットで糖質制限をされている方は要注意!


身体の糖質が足りない状態では、この糖新生が活発に起こるようになり、


大切な筋肉が失われている可能性があります。苦労してつけたはずの筋肉が、


砂糖と同じ糖分になって消費されてしまう・・・


これは大変もったいない状態と言えるでしょう。



大切な筋肉を無駄にしないために

では、どうすれば筋肉を守り育て、


ダイエットを効率よく進めることができるのでしょうか?


方法は簡単で、しっかりとタンパク質を摂取する。この点に尽きると言えます。


タンパク質を多く摂ることでかえって体重が増えるのでは?と思われる方もおられますが、


三大栄養素の中で、タンパク質が最も太りにくい栄養素であり、


特にダイエット中のエネルギー不足の状態では、


摂取したタンパク質はすぐに消費されますので、


むしろ積極的に摂ることが望ましいといえます。


では、いったいどのぐらい摂取すれば良いのでしょうか。



摂取目安は体重×2g

体重の数字×2gを摂取することで


身体の求めるタンパク質のニーズを満たすことが可能と言われています。


体重が50kgの女性であれば


50×2g=100gのタンパク質が必要です。


これを、その日限りではなく、毎日の食事で摂取する必要があります。



100gはどのくらい?

では、100gのタンパク質を摂取するためには、


どれくらいの食品を食べなくてはならないのでしょうか?


タンパク質豊富な卵で計算すると、約18個。


牛乳であれば3リットル。


肉や魚であれば500g食べることで


おおよそ100gのタンパク質が摂取できるとされています。



毎日そんなに食べられる?

現実的に考えて、毎日の食事でこれだけのタンパク質を摂取することは


大変難しいと言えます。


では、100gのタンパク質を摂取するための方法を考えてみましょう。



食事の回数を増やす

一度に食べられる量には限りがありますが、


量ではなく食事の回数そのものを増やすことで、


継続的に身体にタンパク質を取り込むことができます。


おおよそ3時間に一度食事を摂れれば、


血糖値の上昇も抑えられ、太りにくくなるとされています。


この3時間に一度の食事でタンパク質中心のメニューを食べることができれば、


一日100gのタンパク質摂取も達成しやすくなります。



プロテインを活用する

もう一つの方法として、食事と別にプロテインを活用することも効果的です。


プロテインはタンパク質を人工的に粉にしたもので、


水に溶かして飲むだけで、肉100gに含まれるのと


ほぼ同量のタンパク質を摂取することが可能です。



おわりに

タンパク質を摂りなさい。と言われても、その理由がわからなければ


やはり摂り続けるのは難しいものです。


しかし、しっかりと摂取の意義を理解し、意識することで


タンパク質を毎日必要な量取ることは、難しいことではなくなるでしょう。


せっかくのダイエット。効果を上げて無駄を産まないように


しっかりとタンパク質を摂取してみてくださいね。

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