• 水谷 純一

ダイエットは摂取カロリーを計算しないと痩せない!その理由を徹底解説!




ダイエットでなにを始めるにしても『摂取カロリー〈消費カロリー』になっていることが

大前提です!様々なダイエット方法がありますが、この式を守れていないと体重は減ってく

れません…

式や数字が出てくるとやる気を無くしてしまう方も多いと思いますが、何も考えずに、闇雲

にダイエットを進めるよりかはこの式を意識して進めたほうが確実にダイエットは成功して

いきます!



皆さんこんにちは!

M's trainning Gymの木川です!

今回はダイエットに置いて最も重要な公式

『摂取カロリー〈消費カロリー』について説明したいと思います!



 健康ブームの中、色々なダイエット方法がテレビやSNSで紹介されていますよね!

例えば、糖質制限ダイエット・ケトジェニックダイエット・特定の食材だけを食べるダイ

エット法など様々ですが、「一体どのダイエット方法を行えば良いのか分からない!」

「そもそもどうしたら体重が減るの?」とお困りの方も多いのではないでしょうか?



結論から言いますと、どんなダイエットを始めるにしても、

冒頭で述べた『摂取カロリー〈 消費カロリー』が守られていないと

体重を減らしていくことは難しいのです……



人間が消費するカロリー

ヒトが生きている中でどのようにカロリーを消費しているのか。

主に3つのエネルギー代謝があります。

①基礎代謝量

②身体活動量

③食事誘発性熱産生



①基礎代謝量

 寝ているときにでも内臓や脳が働いて消費しているカロリーであり、何もしていなくても

エネルギーを消費するカロリーのことです。


②身体活動量

 名前の通り通勤や家事、エクササイズ、トレーニングなどの身体を動かしていることで消

費しているエネルギーの量です。


③食事誘発性熱産生

 食べ物を消化するときに発生するエネルギーです。体の中に吸収された栄養分が分解され

るときに熱が発生し、食事後に身体が温かくなるのはこのためです。


この3つを合わせた総エネルギー消費量が食べ物からの摂取カロリーを超えていないと

体重は減っていかないことになります。



食べ物を食べて1日の摂取カロリーが消費カロリーをオーバーした場合、

余分なエネルギーは体脂肪として蓄えられます。


反対に、1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば、

足りないエネルギーを体脂肪から得ることになり、体脂肪燃焼となります!

まずこのことを知っていれば、ダイエットをするときに

何からしていいか分からないという問題を回避することができます!



どのようにして1日のカロリー消費量を知る?

 カロリーをマイナスにすればいいことは分かったけど、

どうやって自分のカロリー消費量を知ればいいのでしょうか?



まずは自分の基礎代謝量を知ることから始まります!

基礎代謝量を計算するには少しややこしいので、

インターネットにある基礎代謝量を自動計算してくれるツールを使いましょう!


基礎代謝量がおおよそ分かったら、

1日の身体活動量を含めたカロリー消費量を求めていきます!

このとき、基礎代謝量に「身体活動レベル」というものを掛けるのですが

「身体活動レベル」とは以下のようなものです。


・運動量・カロリー消費

ほぼなし基礎代謝×1.2

週1〜3の軽い運動基礎代謝×1.375

週3〜5の中程度の運動基礎代謝×1.55

週6〜7の激しい運動基礎代謝×1.725

毎日激しい運動基礎代謝×1.9



上記のカテゴリーから当てはまりそうな式を選び、

実際に1日のカロリー消費量を計算してみてください!

(あくまでも計算によって出てきたカロリー消費量は推定値に過ぎませんの

でスタートラインに立つためのものだと思ってください…!)



1日のカロリー摂取量を設定する

運動量も含めた1日のカロリー消費量がわかったら、

いよいよダイエットにおける摂取カロリー量を決めます!

ー1,000kcalのようにカロリーの減らし幅を大きくすればするほど

ダイエットの進行は早くなりますが、身体への負担も相応に大きくなります。



ですので、カロリーの減らし幅を−300kcal〜−500kcal程度にして

ダイエットを進めていくと、健康へのリスクを最小限に抑えることができます!



早く痩せたい気持ちはとてもよく分かりますが、

長い目で見ると健康に悪影響を与え、リバウンドする確率も上げてしまうので、

焦らず徐々に痩せていけるようなカロリー設定をしましょう。



ここで、私のダイエットにおけるカロリー設定を紹介したいと思います!

インターネットの基礎代謝計算ツールを使って基礎代謝を求めたところ、

約1500kcalと算出されました。ここに運動レベルをかけます。

私は普段週3〜4日でトレーニングをしており、中程度の負荷なので

運動レベル1.55を基礎代謝にかけると、


基礎代謝約1500kcal×1.55=約2300kcal


そして、この1日のカロリー消費量から−300kcal〜−500kcalを引くと、

約1800kcal〜約2000kcal


つまり、私のダイエット中の1日のカロリー設定は約1800kcal〜約2000となります!

(あくまでも計算上で出た推定値であり、ダイエットが進行していくにつれて

カロリーの数値は変わって行きます)



まとめ

色々なダイエット方法がありますが、まずは自分の摂取カロリーを知る必要があります。

もちろん、カロリー計算以外にも、運動習慣や生活習慣なども関わっていますので、

一概にこれだけで痩せる!というわけではありません。

しかし、根本的な部分は押さえておきましょう。


良質な食材を選ぶこと同時に、

「これは食べてもいいのだろうか?」と悩んだ時は

まず1日のカロリー摂取量に収まっているのかを考えてみましょう!

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