• 水谷 純一

ダイエット!痩せる人の習慣とは!?

早く!安全に!痩せたい人の為の

11の習慣とコツをトレーナーが伝授します。

痩せたいけど全然痩せない!

本当にそのやり方で合ってる??

実は、見落としがちな、

習慣とそのコツについて、ポイントを踏まえお話します。


無理なくダイエットを続けよう!!


はじめに

小さな目標からスタートし、

1つづつクリアするようにすれば、

長期的に体重をコントロールすることができる。


でも、具体的にどのようにゴール設定をし、

どうやってダイエットに対するモチベーションを保てばいいのか?


そんな悩みを持つ人に

早くかつ無理なく安全に痩せる為の11のコツを伝授します。

ここさえ押さえておけば無理なくダイエットを続ける事ができる!?



1.栄養たっぷりの朝食で1日をスタート

どの食事も大切だけど、

なかでも朝食は1日の活動を支えてくれる重要なエネルギー源。


栄養たっぷりのブレックファーストは

満足感があるだけでなく

無駄な間食も抑えてくれる。


摂取カロリーの目安は朝食で400〜500kcal。

脂肪分の少ないタンパク質(卵、豆類、無糖のギリシャヨーグルト)や

良質な脂質(ナッツ類、ナッツバター)、

食物繊維(野菜、果物、全粒穀物)を

バランスよく摂ることが大切。


血糖値を安定させる朝食を毎日食べるようにすれば、

無理なく健康的に痩せられるはず。



2.自然食品を中心とした食生活を心がける

できる限り自然なものを食べ、加工食品は避けるように。

なぜなら、塩には防腐効果があり、

加工食品に含まれる塩分量は意外と高めだから。


また、食品は果物や野菜、全粒穀物、低脂肪の乳製品、

脂肪分が少ないタンパク質など新鮮なものをチョイスするのがベスト。



3.適切な塩分摂取量を把握しよう

スナックを食べる時は、

ナトリウム(塩分)控えめなものを選ぶべし。

ひとつの製品あたりの塩分量は140mg以下が理想的。

それを目安にすれば、塩分の摂りすぎを防ぐことができる。



4.起床後2時間以降にコーヒーを1杯

利尿作用のあるカフェインは酸化を抑える抗酸化物質が豊富。

米国農務省(USDA)が公表した

2015年版「米国人のための食生活指針」によると、

1日のカフェイン摂取量は400mgが好ましいそう。


コーヒーはあまり飲まないという人には

紅茶や、タンポポ茶など利尿作用のあるお茶もオススメ!!

最近の研究では、緑茶に書房の代謝を高める効果があり、

普段から緑茶を飲んでいる人の方が、1日の消費カロリーが

70kcalも多かったことが明らかに!!!



5.糖質の多い清涼飲料水は避ける

その理由は簡単。

液体によるカロリー摂取だけでは、

食事をした時と同じような満腹感を得ることはできないから。

つまり、ジュースやキャラメルコーヒーを飲んでも

サラダボウルやタンパク質たっぷりの炒め物と

同じような満足感は得られないということ。


だから、ジュース、ソーダ、甘いコーヒー、アルコール飲料には御用心。

1日のうちにこれらのドリンクを全て飲んだら

余分なカロリーを約800kcalも摂取してしまうことになる。


また、アルコールには脂質の代謝を抑制する働きがあるので注意!!



6.2キロのダンベルを買うべし

筋力トレーニングは、無駄のない筋肉を作り

脂肪燃焼をしやすい体に改善してくれる。


では、どのようなトレーニングを行えばいいのか?

まずは、プッシュアップ、スクワット、ランジから試してみて!


そして自宅やオフィスで、

ダンベルカールやトライセプスエクションにもトライ!


これらのトレーニングを週3〜4回行えば体型に変化が見られる。



7.とにかくよく寝ること

それだけ!? と思うかもしれませんが

睡眠時間が少ないと肥満になる確率はアップします。

複数の研究によると、

理想の睡眠時間(1d7H)がとれてない人は

新陳代謝が低かった。


それに夜更かしをしているとスナック菓子に手が出がち。


体重を減らすためには

早く寝て睡眠をしっかり取った方が良さそう!



8・毎日の食事を記録

1日に食べたものを書き留める人、

特に食べながら書き留める人は痩せやすく

その後の体重も維持しやすいという多くの研究結果が出ている。


体重の増加が気になる人はアプリを活用してみて!

食事を管理するのに便利な上、

1日に食べたものを改めてチェックすることで

自分の食生活における問題点や改善点を見つけることもできる。



9.食事は抜かないように

食事を抜いたからと言って体重を減らすことはできない。

むしろ空腹状態が続くと基礎代謝が落ち、

夕食でどか食いしてしまう傾向に。


だから、きちんと1日3食、

プラス小腹が空いた時には高タンパク食品を

とって代謝を落とさないように心がけてみて!


時間がない時はプロテインバーなどで簡単に済ませるのもOK!!



10.食べ物からも水分補給

余分なナトリウム(塩分)を

体内から排出する働きを促進させるためにも十分に水を飲み、

水分量の高い食べ物を食べることが大切。


水分量の多い食べ物は、

きゅうり、トマト、スイカ、アスパラガス

ぶどう、セロリ、パイナップル、クランベリーなど。

どれも利尿作用があり、

食物繊維が豊富なので満腹感も得られる。



11.ミネラルをバランスよく摂る

カリウム、マグネシウム、カルシウムを取る事で

体内の塩分量のバランスを保つことができる。


カリウムを豊富に含む食べ物といえば

緑の野菜、オレンジ色の食べ物(オレンジ、さつまいも、人参、メロン)

バナナ、トマト、アブラナ科の野菜(とくにカリフラワー)


低脂肪の乳製品、ナッツ類、シード類は

ぽっこりお腹の解消にも効果的で

血圧や血糖値を下げ、

慢性疾患のリスクを低減するなど健康上の利点も多い。



おわりに

今回は長くダイエットを継続して、

太りにくい体を作ってる人が行っている習慣を紹介しました。


いきなり全てを行うのは難しいと思います。

まずは、どれか一つ1週間試して継続できるものを

少しずつ増やしていきましょう。

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