• 水谷 純一

下腹を凹ませたいならインナーマッスルを鍛えると効果的!

下腹を凹ませたいならインナーマッスルを鍛えると効果的!


ドローインはお腹周りをすっきりさせるシンプルな体幹トレーニング

年齢を重ねていくとぽっこりお腹が気になりませんか?


ダイエットしたい、痩せたいと思っている方は多いと思いますが

ただ体重を落とすのがダイエットではありません。


体重の数字が減ればいいのではなく、

全体的に引き締まったバランスの良いボディバランスを作ることが大事です。


そこでぽっこりお腹もすっきり!姿勢も良くなってボディラインも整う、

ドローインを取り入れてみませんか?


特別な技術も必要とせず、運動が苦手な人でも手軽にできる

ドローインの効果と正しいやり方について解説します。

初めての方は是非参考にしてみてください!


正しいやり方を守らないと効果がでないばかえりか、

腰を痛めてしまうこともあるので注意が必要です。




・体幹トレーニングと何が違うのか?

ドローインは体感トレーニングの一つです。

詳しいやり方を解説する前にまず、

体幹トレーニングとはどのようなものかをお話します。


体幹とは、大きく言うと「胴体」。背骨を中心として

胸、背中、腰、お尻

までの広い範囲を体幹と言います。


しかし、「体幹トレーニング」という言葉を使う場合は、

もう少し狭い意味合いの体幹を表しています。


内臓を包んでいる「お腹周りの筋肉」を体幹といい

インナーマッスル、ローカル筋などと呼ばれることもあります。



→身体の内側を支える

内臓の周りにある筋肉を鍛えることが体感トレーニング

具体的に言うと、このような筋肉を鍛えます。


→内腹斜筋:お腹の横、斜めにあり、外腹斜筋のさらに内側にある筋肉。

→腹横筋:内腹斜筋のさらに内側にあり、お腹の1番奥にある筋肉。

→横隔膜:胸とお腹周りにあり、呼吸に関わる筋肉。

→多裂筋:背骨に沿って走る、腰から首まで伸びている筋肉。

→骨盤底筋:お腹の臓器を支えている筋肉、靭帯。


内腹斜筋以外の4つの筋肉をまとめて「インナーユニット」と呼ぶこともあり、

正しい姿勢を保ったり呼吸を安定させるために役立つ筋肉です。


表からは見えにくく、普段意識することも少ない筋肉ですが、

これらが衰えてくるとお腹がぽっこりでたり腰痛の原因になるものです。


普通の筋トレではなかなか鍛えるれないため、

あえて体幹を鍛えるための

エクササイズやトレーニングを取り入れていく必要があります。




・ドローインとはどんなトレーニング?

では、今回紹介する「ドローイン」とはどのようなトレーニングなのでしょうか?

一言で言うと「お腹を凹ませたまま呼吸をする」というエクササイズです。


特別な技術は必要ありませんし、運動が苦手な人でもできますから安心してください。


腹横筋、腹斜筋を中心にお腹周りの筋肉を効率的に鍛え、

ぽっこりお腹も解消していきます。



→インナーマッスルを鍛える

ドローインはお腹を引っ込めたまま呼吸をすることによって、

1番奥にある腹横筋まで収縮させることができます。


腹横筋を動かすことによってその周りにある腹斜筋や骨盤底筋まで

効率的に動かすことができるのです。


お腹の周りの筋肉はとても複雑な構造をしており、

一つ一つが立つ、座るといった動作を支えています。


一般的なトレーニングではなかなか鍛えることのできないのですが、

ドローインは「呼吸」という動きを利用しながらインナーマッスルに働きかけて

身体の奥まで効率的に鍛えていくことができるんです。



→腹筋運動との違い

腹筋を鍛えるなら普通の腹筋運動でもいいのではないか?と思われるかもしれません。


しかし、横になって頭を持ち上げる腹筋運動ではアウターマッスル(表層筋)

比較的身体の浅層にある筋肉しか鍛えることができないのです。


例えばお腹でいうと「腹直筋」です。

いわゆるシックスパックと呼ばれる、腹筋が6つに割れた状態がありますが、

あれは腹直筋を鍛えることによってできるものなのです。


ぽっこりお腹を引っ込めたいならアウターマッスルだけを鍛えてもダメで

その奥にあるインナーマッスルも同時に鍛えていかないといけませんが、

普通の腹筋運動ではインナーマッスルまで効果が及ばないのです。


きゅっとくびれたウエストを作りたいなら、

腹直筋ではなく腹横筋を鍛えるドローインが適しているのです。




・ドローインの3つのメリット

ドローインは、なんと言っても簡単なことが1番のメリットでしょう。

誰でもできますし、時間や場所を選ばずに行うことができます。


1.いつでもどこでもできる

ドローインは布団の中でも仕事中に椅子に座ったままでも、どこでもできるのが魅力。

思い立った時にいつでもできるのです。


朝起きた時や寝る前に布団の中でやっても良いですし、

電車の中で立ったままでもできるので、通勤時間にトレーニングができてしまいます。



2.誰でもできる

健康やダイエットのためには適度な運動が必要なことは皆さんわかっていると思います。

でも、運動そのものが苦手だと、なかなか重い腰が上がらないのではないでしょうか?


その点、ドローインは運動神経を必要としません。

運動が苦手な方でも嫌いでも、簡単にできるのです。



3.お金も時間もかからない

でも、忙しい毎日のなかで、運動をする時間をあえて取るというのは

とても難しいですよね。

スポーツジムに行く時間もないし、仕事から帰ってきてウォーキングに

出るのは面倒くさい。


第一、ジムに通うとなると時間だけでなくお金もかかりす。

と言うで続かなくなったらもったいないなと思うでしょう。


ドローインならいつでもどこでもできるので、時間もお金もかかりません。

続けられない理由がなくなるのです。




・ドローインの5つの効果

ドローインは健康にもダイエットにも様々な色々なメリットがあります。


1.ぽっこりお腹が解消できる

腹筋運動をいくら頑張ってもなかなか効果を実感できないのは

アウターマッスルしか鍛えられないからだというお話しをしました。


女性は特に腹筋が弱くなりがちなので、ドローインで体幹トレーニングを行うことで

効率的にインナーマッスルを鍛えてすっきりしたお腹を手に入れられますよ。


腹斜筋を意識してしっかりうごかしていけば、

きゅっと引き締まったウエストのくびれもできるでしょう。



2.姿勢が良くなる

猫背になると老けてみられるようになりますし、肩こりの原因になるなど

いいことがありません。

ドローインで猫背を取り巻く腹筋群を鍛えることにより、天然のコルセットが

出来上がります。

背筋がスッと伸びて姿勢が良くなります。



3.腰痛の予防になる

腰痛の原因は様々ですが、腹筋が弱っていることも原因の一つです。

しかし、腰が痛いと腹筋運動をするのも辛いもの。

そこで、腰に負担をかけることなくできるドローインで

インナーマッスルを鍛えると腰痛が改善されると考えられています。


ある著書では、腰痛を緩和するには腰椎や骨盤を安定させるために「腹斜筋」「多裂筋」を

活動させるのが効果的で、そのためにはまずドローインが効果的という紹介されています。



4.深い呼吸ができるようになる

普通の筋トレで横隔膜を鍛えることはちょっと難しいものです。

しかし、ドローインなら横隔膜にまでアプローチできるので

呼吸が深くなるという効果があります。


横隔膜の動きが悪いと呼吸が浅くなってしまい、

疲れやすかったりメンタル面でも影響が出たりすると言われています。

深い呼吸で酸素をたっぷり取り込むためにもドローインが役立ちます。



5.ボディラインが整う

ドローインは短時間で劇的な体重減少は起こりません。

とにかく体重さえ減れば良いという人には向いていないトレーニングです。

しかし、身体の中心を鍛えることで身体のバランスが安定し、

からだ全体が引き締まってみえるようになります。


ただ痩せるだけでなく、

姿勢をよくしてボディラインを美しくしたいと言う人には最適なエクササイズだと言えるでしょう。




・ドローインでボディラインが整う理由

お腹を引っ込めるだけなのになぜボディラインが整うのか?

それは腹横筋を鍛えられるからです。


腹横筋は身体の軸を安定させるために必要な筋肉で、

ここが衰えているとお腹がぽっこりするだけでなく姿勢が崩れてきます。


また、お腹を引っ込めて姿勢を良くしてみると分かりますが、

背中の筋肉もしっかり使わないとその姿勢を維持できません。


つまり、お腹を引っ込めて背筋を伸ばすという動作は、

お腹だけでなく背中まで鍛えられると言うことです。


試しに一度背筋を伸ばして、これ以上できないというくらい、良い姿勢を保ってみてください。


その姿勢をどのくらい保っていられるか、1分も立っていると結構疲れてくると思います。


ドローインで身体の軸となる腹横筋や多裂筋を鍛えることで無理なく良い姿勢を保つことができるようになり

その結果、全身の筋肉を使えるようになることでボディラインが自然と整ってくるようになるのです。




・ドローインで失敗しないための注意点

お腹を凹ませる、その状態で呼吸を続けるという、なんとも簡単なトレーニングでしたが

確実にインナーマッスルを動かすために、いくつか気をつけてほしいことがあります。


1.お腹を凹ませるのではなく圧力をかける

お腹を引っ込める時のポイントです。

「凹ませる」というだけに意識を集中していると腹直筋を使ってしまいます。

イメージとしては、息を剃ってお腹を膨らませ、風船の空気を抜いていくようにして

上だけでなく横の部分も凹ませていきます。


ドローインが正しくできているかどうかの目安として、ウエストを測ってみてください。


立った状態でまず測り、ドローインした時のウエストも測ります。

その差が7cm以下であれば腹横筋が使えてない可能性があるので、

お腹の横も意識して凹ませてみてください。



2.肩に力を入れない

ドローインはインナーマッスルを使いたいので、

身体の他の部分に力が入らないように気をつけましょう。


特に立って行う時に肩が上がってしまわないようにしてください。



3.腰が反らないようにする

良い姿勢をとろうとすると腰が剃ってしまう人がいます。

慣れないうちは仰向けの姿勢で行い、腰が床から離れないように意識してなってみると良いでしょう。



4.前屈みにならないこと

お腹を凹ませようとして前かがみになってしまう場合があります。

その姿勢ではインナーマッスルをしっかり使うことができないので、

身体を曲げず、力を抜いて楽にして行ってください。



5.呼吸を止めないこと

ドローインはお腹を凹ませるだけが目的ではなく、その状態で呼吸することが大事です。

息を止めないように気をつけてください。

なかなかできないと言う場合はまず、ゆっくり腹式呼吸をすることから練習してみると良いでしょう。



6.食事の直後はやらない

ドローインはいつでもできる運動ですが、腹筋を動かすので食後すぐにはやらないように気をつけでください。

満腹の状態では腹筋を動かしにくいので、運動の効果も得られませんし、消化にもよくありません。




体幹トレーニングは思っていたよりも簡単だということがお分かり頂けたと思います。

時間にするとたった数分のトレーニングですが、毎日続けることでぽっこりお腹もすっきりし、ボディラインも整ってきます。


気がついた時にいつでもできる運動なので是非、日常生活の中に取り入れてみてください。

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