• 水谷 純一

体力や筋肉を保つのに必要な最小のトレーニング量とは?

更新日:5月12日




日々のトレーニングお疲れ様です✨😉

トレーニングが習慣化されてくると体型が変わっていき

ダイエットがとても楽しくなってきます💪💪


そんなダイエッター、筋トレーラーの方には共通の疑問点があると思います


それは体力や筋肉を保つのに必要な最小のトレーニング量とは?

という事です✨


例えば長期での旅行やいつもと同じ筋トレができない環境にいると不安になってしまい、

筋肉を保つにはどうすればいい?といった場面に出くわすと思います


その領域までいかれてない方は早くトレーニング経験を積んでいきましょう(笑)😆


なんとこの悩みについて

アメリカ陸軍環境医学研究所のチームが調べ研究結果を出してくれました!


再度この研究の確認ですが

ケガや旅行のせいでトレーニングを減らすしかないような状況で、いままでのエクササイズで得たメリットを無駄にせずに済む運動の最小量は?と言う事を調べてくれています😆


さっそく見ていきましょう✨❤️



●内容


●筋持久力の維持


●筋力の維持


●結論






●内容


これは過去の「トレーニング量」に関するデータをまとめたレビューでして、



・頻度=週に何回トレーニングすべきか


・量=持久力トレーニングの長さ、またはセット数やレップ数 


・強度=どれだけハードにトレーニングすべきか。どれだけの負荷でやるべきか


という3つの重要なポイントについて、大きな結論を出してくれてます。

個人的に参考になったポイントをまとめておくと、こんな感じでした☺️✨



●持久力の維持


まずは持久力をキープするために必要なトレーニング量からです!


この問題に関しては、主に1980年代に行われたデータをベースにしていて、


・週6日のハードなトレーニング(最大心拍数の90〜100%に達する強度で40分間のサイクリング)を10週間続けた結果、VO2max(心肺機能の指標)が20〜25%ほど改善した。

その後の15週間、トレーニングを週2日〜週4日に減らしてもVO2 maxは新しい数値のまま低下しなかった


といった結果が得られたんだそうなんです!!❤️❤️


これらのデータをもとに、「トレーニングの量と強度を維持する限り、

週に2回程度のセッションでも問題ない」との結論を出しております。


週2のトレーニングでも持久力は維持されるってのは嬉しいですね☺️✨


だから仕事が忙しくて、たまに来れない月であったり月に1、2回に

回数が減ってしまったとしても、先ほどの条件を満たせれば筋肉は落ちないので

皆さんへこむ必要ないんですよ😚✨


逆にここで全てが駄目だとか諦めてしまうと、一番最悪なパターンになってしまうので、ここは踏ん張って先ほどのことを思い返してみてください☺️✨😁🏃‍♀️



ただし、一方で「VO2maxを維持することと、長時間の競技の持久力を維持することは

同じではない」との意見もあるそうです😅😅😅

週2回のトレーニングを続けてもマラソンを走れるようにはならないぞってことですね。



次に「トレーニングのセッション時間」と「強度」の結論を出してます。


・1回あたりのトレーニング時間を13分または26分に短縮した場合

(つまり、ベースラインの時間を3分の1または3分の2に短縮した場合)も、

15週間にわたってVO2maxの向上が維持された🦾🦾


・ただし、短時間持久力はどちらのグループも維持されたものの、

13分に短縮したグループは2時間ランニングのテストでは成績が悪くなった👽👽


・トレーニング強度を3分の1に下げた場合(最大心拍数の90〜100%から82〜87%に下げた場合)、

VO2maxと長時間持久力が低下し、3分の2に下げた場合(61〜67%に下げた場合)は、

トレーニングのメリットのほとんどが失われた😵😵😱



ということで、まとめると

「トレーニングの頻度と時間は短くしてもいけど、負荷だけは減らしちゃダメっぽい」

ですね😂😂

時間的な短縮はできても、精神的なダメージは避けられないですね🤣





●筋力の維持


筋トレの研究はバリエーションが多いので、持久力よりも結論を出しにくいようです。

ただし、全体的なパターンは持久力トレーニングとよく似ている様子です!


・大事なのは強度!(どれだけ重いウェイトを使うか)


・強度を下げなければ、トレーニングの頻度と時間は短くしてもいい


といった結論でした☺️✨

負荷さえキープしていれば、筋力と筋肉量の両方を数ヶ月は維持できるんだそうです😍❤️


筋トレーラーや忙しくてジムに行けないような時には、はげみになる結論ですね😍✨



更にもう少し詳く言うと


・運動の頻度については、いくつかの研究で

「週に1回のトレーニングでも筋力と筋肉の大きさを維持するには十分」と

報告されてるそうです🏃‍♀️❤️


・トレーニング量についても同様で、1エクササイズにつき1セットで十分に

筋力と筋肉の大きさを維持できる!との報告が多いんです❗️❗️❗️


・ただし60歳以上の場合は、週2回のトレーニングの方が筋肉を維持できるし、

セット数も2セットはやった方が良いと思います☹️☹️☹️


週1に1セットで従来のトレーニングを無駄にせずにできるというのは

とてもありがたいですよね😆❤️


●結論



今回の研究データをまとめると負荷さえ変えなければ、思ったよりトレーニングの量を

減らしても問題はなさそうということがわかりました😆✨✨


ただしこのデータはかなりハードなトレーニングを行なった人を対象にしている部分もあるんです💦💦

一般的なトレーニーだとちょっと違う結論が出る可能性は

十分考えられるので少しきつめに鍛えた方がいいかもしれませんね😂❤️



残念と思った方はおられませんか?笑


そう言わず日々のトレーニングを楽しみましょう🤣✨

加圧トレーニング×骨盤矯正×ダイエット