• 水谷 純一

産後ママ必見! 産後の身体に三種類の体幹トレーニング!



妊娠中、産後は、姿勢に大きな影響を与えてしまうことがあるのをご存知ですか?


妊娠中は赤ちゃんによってお腹が大きく前に張り出し、重心が前へ移動してしまいます。


それにともなって体重が前にかかりやすくなります。


身体はバランスを取ろうとして、背中・腰をそらして体重を後ろへかけようとします。


この時に生じるのが「そり腰」です。


そり腰になってしまうと、腰の背骨に負担をかけてしまいますし、


お腹が前に突き出るような姿勢になるので自然とぽっこりお腹に見えてしまいます……


妊娠中にそり腰になってしまうのは仕方のないことですが、


産後にそり腰をケアしていかないと、腰痛やぽっこりお腹に悩んでしまいます。


そして出産後は、上記で示した妊娠中の前重心の影響で、


出産後も体幹部のインナーマッスルの働きが弱くなりがちです。


特に排泄のコントロールをしている筋肉が弱くなり、尿漏れや便秘を引き起こす可能性も!


また、そり腰になり姿勢を保持することが困難になると、


抱っこや授乳によって肩や腰に疲労や痛みを感じやすくなります。


そのため、出産後は意識的に体幹部のトレーニングを行うことをオススメします。


以下が代表的な体幹トレーニングの種類とやり方です!


この3つを実践して、引き締まった綺麗なお腹と姿勢を取り戻しましょう!



【プランク】




マットの上で前腕をついた状態でうつ伏せになり、


腰を持ち上げて前腕とつま先で身体を支えていきます。


この時に腰がそったり、お尻が上がりすぎたりしないように背中を真っ直ぐに保ちます。


この姿勢をまずは30秒キープしてみましょう!


ポイントは口から息を吐いてお腹を凹ましている状態を保つことと、


お尻にキュッと力を入れて身体を安定させることです!


慣れてきたら秒数をどんどん増やしていきましょう!目標は1分!



【サイドプランク】



マットの上に前腕をついた状態で横向きの体勢をとります。


そこから腰を持ち上げ、前腕と足で身体を支えていきます。


腰が下がったり持ち上がりすぎないように、頭から足までを真っ直ぐに保ちましょう!


真っ直ぐの姿勢を左右で、まずは30秒キープしてみましょう!


これも最終目標は1分を目指しましょう!



【デッドバグ】



マットの上で仰向けになります。脚を上げて膝を90度に曲げ、


両腕を天井へ向けて伸ばします。


この体勢から対角の腕と脚(右腕と左脚 または 左腕と右脚)を同時に伸ばします。


伸ばしていくにつれて腰がそらないように注意しましょう!


お腹を常に凹ますように行うことがポイント!


そして、伸ばした腕と脚を始めの体勢に戻したら


反対の腕と脚も伸ばしていきます。


この動作を繰り返します。


はじめは左右交互に20回、ゆっくりと行っていきましょう!


【まとめ】

妊娠中にお腹が張ることで産後はそり腰になりやすく、


ぽっこりお腹に見えがちになってしまいます。


また、他にも身体の様々な機能に影響を与えてしまいます。


そこで体幹トレーニングを行うことでインナーマッスルを鍛え、


元の姿勢や筋バランスに整えることで産後も身体の機能を働かせて、


キレイな見た目にもなる事ができます!


他にも体幹トレーニングには様々な方法があるので、


今回挙げた3つの体幹トレーニングを含め、ぜひ実践してみてください!

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