• 水谷 純一

筋肉と姿勢

最終更新: 9月17日


姿勢が悪いと多くの健康被害をもたらします。

近年増加するスマホネックを含めた悪姿勢のチェック法や改善法を部位ごとに分けて解説。


はじめに


どんなときも気を引き締めて姿勢を良くしているのは、

なかなか至難の技。

まっすぐで美しい姿勢を保つのもたくさんの筋肉が必要となるからです。


筋肉量が少ないと、熱を作り出す力も弱いため、

冷え性さんは、正しい姿勢を意識することで

冷えにくい体を作りましょう。




・美しい姿勢を意識するだけで温活

姿勢を保つために使われる筋肉は、首、背中、お腹、太腿などに存在します。

これらは、地球の重力に対して働く「抗重力筋」と呼ばれる筋肉。

抗重力筋は、立ったり座ったりしているだけでも

常に体を支えるために使われています。



背中の抗重力筋はとくに大きく、エネルギー(熱)を作りやすいので

正しい姿勢を意識して背中をまっすぐにしているだけでも筋トレになります。


反対に楽な姿勢ばかりしていると、

筋肉が衰えるので熱を作ることができず、冷えやすい体になります。



つまり、姿勢をまっすぐに保てばエクササイズにもなり

美しい立ち姿勢、美しい座り姿勢を心がければ

エレガントさも増して

冷え対策と一石二鳥になるわけです。


ここで美しく見える正しい姿勢のポイントをご紹介しましょう。


正しい立ち姿勢のポイントは、

→胸を張るのではなく肩甲骨を意識すること。

長時間のパソコンやスマホ操作をすると、

次第に肩が前に入り、猫背になってしまいます。


姿勢を正すには、肩甲骨を背中に寄せるようにし、

耳、肩、骨盤、くるぶしまでのラインが一直線になるように意識してみましょう。



座り姿勢のポイントは、

→骨盤を立てるようにして座ることです。

パソコンやスマホの操作では、次第に頭がまえにでてきてしまうので

頭、首、骨盤を一直線にするようにイメージしましょう。




・スマホばかり見るのは不良姿勢の原因に

最近、頭の重心が前に傾いた状態になる「ストレートネック」

別名「スマホネック」に悩む人が多くいます。


正常な首は緩やかなカーブを描いていますが

パソコンやスマホを長時間使い続けていると、真っ直ぐに伸びた状態が続き

首から背中にかけての筋肉が緊張し、血流の流れが滞りやすくなるのです。


すると、頭を首の筋肉だけで支えることになるので

肩こりや頭痛の原因になります。



「スマホネック」は次のような人がなりやすいと言われています。

→長時間、同じ姿勢でいることが多い。

→スマホやパソコンへの視線を下に向けている。

などです。


しかも、自分で気づかないうちに「スマホネック」になっている場合があるので

今から説明する方法でチェックしてみましょう。



チェック方法は次の通りです。

→壁を背にして「気をつけ」の姿勢をとります。

→後頭部、肩甲骨、お尻、かかとの4箇所を壁につけます。


このとき、後頭部を壁につけることができない、

あるいは意識的に頭を後ろに倒さないとつけることができない人は

「スマホネック」になっている可能性があります。


また、「スマホネック」予防のためには、

スマホばかり見ないようにするのはもちろんの事、

スマホの持ち方を工夫して視線を上げる他、


頭をしっかりと首や背骨で支える気持ちで姿勢を正すように意識して過ごしましょう。


どうしても肩こりや頭痛などの症状が辛い方は、

病院などの医療機関の受診もご検討ください。




・ここからは実践編

筋肉をつけて冷えにくい体をつくる!


温かい日でも、おなかや太腿を触るとひんやり、、、

ぷよぷよの脂肪は冷えを招きます。


トレーニングなどで脂肪を燃焼させるとともに、

筋肉をつけて熱の生産量を増やし、冷えにくい体を作りましょう。




・筋肉が少なく脂肪が多いと冷えを招く

体が冷えると血流が悪くなり、代謝が落ちていきます。

そして、自律神経やホルモンのバランスが乱れるとさらに

体が冷えてしまうという悪循環に陥るだけでなく

不眠や便秘、生理不順など様々な不調が現れるのです。


筋肉を動かす時にはエネルギーが必要ですので

そのエネルギーを産生する際に熱が発生します。

耐熱の多くが筋肉によって作り出されるため、

筋肉が増えると体が冷えにくくなります。


さらに、筋肉は収縮することによって血液の循環させる

ポンプの役割を果たしているので筋肉が増えると血流が良くなります。


一方で脂肪は一度冷えると温まりにくい性質を持っているので

男性に比べて筋肉が少なく、

脂肪がつきやすい女性は冷え性になりやすいと言われています。


そこで、今回は簡単に取り組めるトレーニングをご紹介します。


適度な運動をしてストレスを解消すると

自律神経の不調の改善にも繋がります。




腹筋を鍛える


・空中自転車漕ぎ

仰向けに寝て、背中をしっかり床につけ、手は頭の後ろで組み

自転車を漕ぐように10〜20回脚を動かしてみましょう。

慣れてきたら、回数を増やしたり、

頭を少し上げて膝を見ながら行ったり強度を上げてみましょう!



・足文字

仰向けに寝て手のひらで床を支え、足を閉じた状態で上にあげます。

足先で自分の名前などをゆっくり大きく書きましょう。




背筋を鍛える


・手足交差上げ

両手両膝を肩幅くらいにつき四つん這いの姿勢になります。

次に左足と右腕を平行にまっすぐ伸ばしゆっくり戻します。

この動作を左右交互に10〜20回繰り返します。




足の筋力を鍛える

・スクワット

両足を肩幅クラに開いて、爪先は膝と同じ向きにして立ちます。

ては胸の前で真っ直ぐに伸ばし、椅子に座るようにしゃがみましょう。


膝の角度が45度くらいになるように曲げて

少しの間キープしゆっくり戻しましょう。


この動作を10〜20回繰り返します。

慣れてきたら強度を上げて床と太ももが

床と平行になるくらいの深さまでしゃがみましょう。




おしりの筋肉を鍛える

仰向けに寝て、足は腰幅くらいに広げて膝を立てて、

片足を45度の高さまで上げます。


その姿勢でゆっくりとお尻を持ち上げ、鎖骨から膝までが一直線になったら

少しの間キープしゆっくりと元に戻します。

この動作を10回くらい繰り返し、上に上げる脚を入れ替えて左右行いましょう。



まとめ


スマホは私たちの生活に便利さをもたらすと同時に、悪姿勢をももたらします。

たかが姿勢、されど姿勢。

現在や未来の自分が健康的に生きるためには良姿勢を保つ必要があることがわかって頂けたと思います。

ぜひ、今回の姿勢改善法を生活に取り入れて誰もが憧れる素敵な姿勢を手に入れましょう!

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