• 水谷 純一

本当に痩せたいなら脂質を食べる!脂質を摂るメリットとは

最終更新: 8月18日

あえて脂質を摂るダイエットが流行る昨今

ダイエットにおける脂質との向き合い方について

どのような脂質を

どのタイミングで

どのようにして食すのか

分かりやすく解説していきます。



はじめに

ダイエットのために

食事制限してる人も多いのではないでしょうか?


糖質コントロール中の人の

エネルギー補給の味方になるのが

良質な脂質が摂れる食品や

話題のMCTオイル。


脂質の上手な摂り方についてご紹介します。



1、糖質とともに「脂質」のカロリーを減らしていませんか?


私たちが食事から摂取する三大栄養素のなかで、

主にエネルギー源となるのは、

「糖質」「脂質」です。

「タンパク質」は主に

筋肉、骨、臓器、皮膚などの

体をつくる材料となり

糖質と脂質が不足した時に

エネルギー源になります。


脂質は1g当たり9kclあり、

糖質のカロリーの約2倍。

少量でも高カロリーなので、

ダイエット中には気になるのではないでしょうか?


しかし、主食を減らして脂質の多い肉や魚も避け、

サラダはノンオイルドレッシングといったように、

糖質と一緒に脂質まで制限すると

摂取カロリーを減らしすぎてしまう可能性があります。


脂質は効率の良いエネルギー源になるほか、

ホルモンの材料や細胞膜の構成成分になるなどの

重要な働きがあるため

健康を維持するためには

必要な栄養素であることは間違いありません。


脂質の摂りすぎは、体脂肪を増やしてしまいます。

「良質な脂質」を含む食品を選んで適量を取れば、

ダイエットの見方になってくれます。



2、肉、魚、調理油…ダイエット中の上手な脂質の摂り方は?


食品に含まれる脂質の成分についてお伝えします。

脂質の質は、それに構成する脂肪酸の質で決まり、

「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。


肉類、乳製品などの脂質に多く含まれるのが

「飽和脂肪酸」。

血中の中性脂肪やコレステロールを増やすため、

摂りすぎると血中の脂質のバランスを崩す可能性があります。


ただし、脂肪酸はいろいろな食品から

バランス良く摂ることが大切なので

肉を避ける必要はありません。


例えば、テフロン加工のフライパンを使って

調味油はカットし

肉から出る脂を活用して焼く・炒めるなどして

脂質の量を調整するといいでしょう。


肉や乳製品の飽和脂肪酸を抑えたいときは

脂身の多い部位より

赤身の部位を選ぶ(牛・豚バラ肉より→もも肉・ヒレ肉が低脂質)

牛乳やヨーグルトは低脂肪タイプを選ぶなどして工夫してもいいですね。



植物油や魚介類、豆類、種実類などの

脂質に多く含まれるのが不飽和脂肪酸です。


不飽和脂肪酸は主にオメガ3、6、9系脂肪酸に分類されます。

オメガ3系脂肪酸のa-リノレン酸、オメガ6系のリノール酸、

アラキドン酸の3つは必須脂肪酸といい、

体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。


脂質をバランス良く摂取するには、

肉のおかずに偏らないようにし、

1日1食は魚のおかずを取り入れましょう。

DHA,EPAは酸化しやすいので新鮮な魚を選ぶのがお勧めです。


また、バターやラードなどの代わりに

オリーブオイルやごま油などの

植物性のオイルを使用したり、

普段のドレッシングにえごま油を使い、

塩、こしょうで味付けをしたりするのもおすすめです。


脂質は高カロリーなので、

調理やドレッシングに使うのは大さじ1杯以下を心がけましょう。



3、糖質制限をしているダイエッター注目のMCTオイルとは?

近年、糖質コントロール中のダイエッターから

注目されているのがMCTオイルです。


MCTオイルとは、ココナッツやパームに含まれる

中鎖脂肪酸を採り出したオイルのこと。

オリーブ油、大豆油など一般の植物油に

主に含まれているのは長鎖脂肪酸です。


MCTオイルの中鎖脂肪酸は、長鎖脂肪酸に比べて

鎖状に繋がった分子の長さが短く、消化・吸収が早いのが特徴。


エネルギーになりやすいので、

MCTオイルは糖質コントロール中の

エネルギー補給に役立つと言われています。


MCTオイルは無色透明、無味無臭なので、

ドリンクや料理など

どんなものにも合わせやすいというメリットがあります。

一方、熱に弱いのでサラダのドレッシングに使うほか、

スープなどの温かい料理は

器に盛り付けてから足すのがいいでしょう。



まとめ

ダイエット中は

体に必要なエネルギーや栄養素が不足しないように

食事をバランス良く摂取することが大切。

目的にあった脂質を選びバランスにも気を付けて

健康的なダイエットを目指しましょう。

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