• 水谷 純一

良質な脂質はダイエットの味方!?

良質な脂質はダイエットの味方!?

糖質コントロール中の脂質の上手なとり方のポイントをお伝えします。



ダイエットのために、

糖質制限をしている人もいるのではないでしょうか。🤔


糖質コントロール中の

エネルギー補給の味方になるのが、

良質な脂質がとれる食品や話題のMCTオイル。🥑



糖質とともに「脂質」のカロリーを

減らし過ぎていませんか?

私たちが食事から摂取する三大栄養素の中で、

主にエネルギー源となるのは「糖質」と「脂質」です。🍫🍟


「たんぱく質」は、主に筋肉、骨、臓器、皮膚など

体をつくる材料になり、

糖質と脂質が不足したときにエネルギー源になります。🥩



脂質は1g当たり9kcalあり、

糖質(1g当たり4kcal)のカロリーの約2倍。✌️


少量でも高カロリーなので、

ダイエット中は気になるのではないでしょうか。🤔


しかし、

「主食を減らして、脂質の多い肉や魚も避け、

サラダはノンオイルドレッシング」といったように、

糖質とともに脂質まで制限すると、

摂取カロリーを減らし過ぎてしまう可能性があります。☝️


脂質は、効率のよいエネルギー源になるほか、

ホルモンの材料や細胞膜の構成成分になるなどの

重要な働きがあるため、

健康を維持するために必要な栄養素です。🏃‍♀️🏃‍♀️



「スナック菓子をたくさん食べる」

「脂っこい揚げ物ばかり食べる」というような、

脂質をとり過ぎる食生活は体脂肪を増やしてしまいますが、


「良質な脂質」を含む食品を選んで適量をとれば、

ダイエットの味方になってくれます。🗣🗣



肉、魚介、調理油…

ダイエット中の脂質の上手なとり方は?

次は、食品に含まれる脂質の成分と

種類についてお伝えします。


脂質(中性脂肪)の質は、

それを構成する脂肪酸の質で決まり、

次の「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。👀


肉類、乳製品などの脂質に多く含まれるのが飽和脂肪酸。🐄

血中の中性脂肪やコレステロールを増やすため、

とり過ぎると血中の脂質のバランスを

崩す可能性があります。💩💩



ただし、

脂肪酸はいろいろな食品から

バランスよくとることが大切なので、

肉を避ける必要はありません。🙆‍♂️🙆‍♂️


例えば、テフロン加工のフライパンを使って

調理油はカットし、

肉から出る脂を活用して焼く・炒めるなどして

脂質の量を調整するといいでしょう。👍👍


肉や乳製品の飽和脂肪酸を抑えたいときは、

脂身の多い部位より赤身の部位を選ぶ

(牛・豚バラ肉より、もも肉・ヒレ肉が低脂質)、

牛乳やヨーグルトは低脂肪タイプを

選ぶなどして工夫してもいいですね。😁😁


植物油や魚介類、豆類、種実類などの

脂質に多く含まれるのが、不飽和脂肪酸です。🐟🐟


不飽和脂肪酸は、

主にオメガ3、6、9系脂肪酸に分類され、

下記の食品に豊富です。✔️✔️


オメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸、

オメガ6系脂肪酸のリノール酸、アラキドン酸

の3つは必須脂肪酸といい、

体内で合成できないため

食事から摂取する必要があります。


・オメガ3系脂肪酸

α-リノレン酸

(アマニ油、えごま油、チアシードオイル、しそ油など)

DHA、EPA

(魚介類に含まれ、特にさば、

さんまなどの青背魚、まぐろのトロ、

サーモンなど脂ののった魚に豊富)


・オメガ6系脂肪酸

リノール酸(ごま油、コーン油、大豆油、くるみなど)

γ-リノレン酸(月見草油、母乳など)

アラキドン酸(レバー、卵黄、サザエ、アワビなど)


・オメガ9系脂肪酸

オレイン酸(オリーブ油、ごま油、

べに花油、菜種油、アボカド、ナッツ、ごまなど)


脂質をバランスよく摂取するには、

肉のおかずに偏らないようにし、

1日1食は魚のおかずをとり入れましょう。👈👈👈


DHA、EPAは酸化しやすいため、

新鮮な魚を選ぶのがおすすめです。🌟🌟


また、バターやラードなどの代わりに、

オリーブ油やごま油など植物性のオイルを使用したり、

普段のドレッシングにえごま油を使い、

塩・こしょうで味付けしたりするのもよいですね。☀️☀️


脂質は高カロリーなので、

調理やドレッシングに使うのは

1日大さじ1杯以下を心がけましょう。



近年、糖質コントロール中の

ダイエッターから注目されているのが「MCTオイル」です。✔️


「MCTオイル」とは、

ココナッツやパームに含まれる中鎖脂肪酸を

取り出したオイルのこと。🥥🥥


オリーブ油、大豆油など一般の

植物油に主に含まれているのは長鎖脂肪酸です。🫒🫒


MCTオイルの中鎖脂肪酸は、

長鎖脂肪酸に比べて鎖状につながった分子の長さが短く、

消化・吸収が速いのが特徴。✔️✔️✔️✔️


エネルギーになりやすいので、

MCTオイルは糖質コントロール中のエネルギー補給に

役立つといわれています。😁😁😁😁


MCTオイルは無色透明、無味無臭なので、

ドリンクや料理などどんなものにも

合わせやすいというメリットがあります。☝️☝️


一方、熱に弱いので、

サラダのドレッシングに使うほか、

スープなど温かい料理は器に盛りつけてから

プラスするとよいでしょう。👈👈


ダイエット中は、

体に必要なエネルギーや栄養素が

不足しないよう食事をバランスよく摂取することが大切。✔️


目的に合った脂質を選び、

バランスにも気をつけて

健康的なダイエットをめざしましょう!😁😁😁😁😁

加圧トレーニング×骨盤矯正×ダイエット

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now