ランニングはダイエットに効果的な運動ですが、ただ走れば良いというわけではありません。効果を最大限に引き出すためには、いくつかのポイントを押さえることが重要です。絶対に外せない点をお伝えします。

1. 適切な心拍数で走る

脂肪燃焼を促すためには、最大心拍数の50～70％の範囲で走るのが効果的です。これは、「おしゃべりしながら走れるペース」と表現されます。

最大心拍数の計算方法

• 220 - 年齢

目安

• 年齢 20歳：最大心拍数 200、目標心拍数 100～140
• 年齢 30歳：最大心拍数 190、目標心拍数 95～133
• 年齢 40歳：最大心拍数 180、目標心拍数 90～126

2. 一定時間以上続ける

脂肪燃焼が始まるのは、ランニング開始から20分後と言われています。そのため、最低でも20分以上は走り続けることが重要です。より効果を高めるためには、30分以上のランニングがおすすめです。

3. 距離よりも時間を意識する

ダイエット目的のランニングでは、距離よりも時間を意識することが重要です。距離を先に決めてしまうと、ペースが乱れたり、無理をしてケガをしたりする可能性があります。

4. ストレッチを行う

ランニングの前後には、必ずストレッチを行いましょう。ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、ケガを予防する効果があります。

5. 食事管理も行う

ランニングでダイエット効果を高めるためには、運動だけでなく、食事管理も重要です。糖質、タンパク質、食物繊維をバランスよく摂取し、カロリー管理を徹底しましょう。

効果的なランニングのスケジュール例

• 月曜日：休息
• 火曜日：30分間のランニング（心拍数：最大心拍数の60％）
• 水曜日：筋トレ
• 木曜日：休息
• 金曜日：30分間のランニング（心拍数：最大心拍数の70％）
• 土曜日：休息
• 日曜日：45分間のランニング（心拍数：最大心拍数の65％）

ランニングを継続するためのポイント

• 無理のないペースで走る
• ランニングを楽しむ
• ランニング仲間を見つける
• 音楽を聴きながら走る
• ランニングアプリを活用する

注意事項

• ランニングを始める前に、医師に相談しましょう。
• 体調が悪いときは、無理せず休みましょう。
• 水分補給をこまめに行いましょう。

まとめ

ランニングは、適切な方法で行えば、ダイエットに効果的な運動です。今回紹介したポイントを参考に、ぜひダイエットに取り入れてみてください。

 

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記事監修者：元山　隆博

本物のトレーニング/整体を提供し人生に豊かさを与える

【大阪府内で「30代以上の女性専用パーソナルジム」エムズトレーニングジムを６店舗（住吉区沢ノ町店、八尾市久宝寺店、堺市堺東店、阿倍野区昭和町店、平野区喜連瓜破店）、腰痛専門整体/整骨院１店舗（平野区喜連瓜破店）】を経営する代表取締役社長

大手フィットネスジムでトレーナー、高齢者/障害者機能訓練指導員、フリーランストレーナー,クリニックでのリハビリルーム責任者などを経てそれまでの経験を活かし、２０１３年に大阪市住吉区にパーソナルジムエムズトレーニングジムと平野区にもとやま整骨院を開業。

芸能人やモデル、プロアスリートから女性のダイエットや高齢者に対し、治療や施術そしてトレーニングを必要に応じてそれぞれに合った形とタイミングで提供し続けることで唯一無二のオーダーメイドメニューを提供することに成功『パーソナルトレーニング×整体』という組み合わせを業界としてはいち早く導入

ただダイエットするだけでなく、ただ痛みを取るだけでもない。求められているもう一歩先の未来を提供することで人生に豊かさを与えてみせます。

ぜひ、少しでも気になる方はお気軽にご相談ください。

保有資格：医療国家資格/柔道整復師