「四つんばいになると、すぐ腰が反ってしまう」

「体幹の動きで、手足を同時に出すと崩れる」

バードドッグは、反対の手と脚を伸ばすときに背中を平らに残す練習です。

沢ノ町駅から徒歩５分の「エムズトレーニングジム住吉店」です。最初から手足を同時に出さず、片脚だけを後ろへ滑らせるところから始めます。腰が天井へ突き上がったら、その高さは出しすぎです。息を吐きながら脚を伸ばし、おへそを軽く引き上げたまま５回ずつ行ってみてください。手首が痛む場合は、拳ではなく前腕をつく形に変えて構いません。

 

対角に伸ばす３つのポイントです。

 

１．片脚だけを、床と平行の手前までゆっくり出す

５回ずつ。骨盤が横に倒れない位置で止めます。

 

２．慣れたら、反対の手を前方へ小さく添える

手を高く上げると首がすくむので、肩の高さより下です。

 

３．週２回、鏡か壁を横に見て背中のラインを確認する

丸まりと反りのどちらも、中間で止めます。

 

できた回は、脚の高さではなく背中が静かだった回数で数えてください。腰がうずいた日は手を出さず、片脚だけにその週は戻します。前腕つきで痛みが消えるなら、その支えを次の週も残して構いません。沢ノ町駅から徒歩５分、腰を守りながら体幹を使いたい方はお気軽にどうぞ。

 

背中が静かだった５回は、脚を高くしたセットより価値があります。前腕をついても腰が反る日は、脚を床に滑らせるだけにその週は短縮してください。反対の手を出せた週だけ、次の週も同じ高さのまま回数を増やさずに残します。

 

手を出さなかった週の背中が静かなら、翌週も片脚のまま高さを変えずに５回を守ってください。

 

片脚のまま腰が反らなかった５回は、両脚を同時に上げる練習より先に残す価値があります。前腕をつく日は床に脚を滑らせ、高さは翌週まで戻さないでください。

【店舗情報：エムズトレーニングジム住吉店】

住所：〒５５８－００４２ 大阪府大阪市住吉区殿辻１丁目９－１１ JP大阪住吉ビル２A

アクセス：沢ノ町駅から徒歩５分（我孫子前駅からも徒歩７分）